Dlaczego to takie ważne?

Poznanie swojego typu genetycznego jest rzeczą niezmiernie ważną. W niniejszym artykule znajdziecie wskazówki, które pozwolą wam maksymalnie wykorzystać stosowany trening i dietę, zależnie od przynależności do konkretnego typu genetycznego. Wiedza ta pozwoli wybrać sport, do którego macie szczególne predyspozycje, a także dopasować treningi i dietę do potrzeb organizmu.

Istnieją dwie główne metody klasyfikowania uwarunkowań genetycznych u sportowców: według budowy ciała oraz według grupy krwi. Ja skłaniam się bardziej ku tej pierwszej metodzie, ponieważ z doświadczenia wiem, że częściej się sprawdza, a także zwraca uwagę na charakterystykę fizyczną sportowca.

Endomorficy to ludzie duzi, masywni i silni, ale z ograniczonymi możliwościami wytrzymałościowymi. Z grupy tej bardzo często wywodzą się strongmani, ciężarowcy czy na przykład zawodnicy formacji ataku w futbolu amerykańskim. Ich mocne kości zdają się być stworzone do wykonywania dużego, ale krótkotrwałego wysiłku.

Mezomorficy są muskularni i eksplozywni. Do tej grupy należy większość biegaczy i skrzydłowych futbolu amerykańskiego, ponieważ ich mięśnie składają się głównie z włókien szybkokurczliwych, co predysponuje ich do gry na tych właśnie pozycjach. Taki typ budowy ciała mają również sprinterzy. Najlepsi kulturyści, tacy jak ja czy Arnold, to także niemal czyści mezomorficy, z podręcznikowymi szerokimi barkami i wąskimi biodrami.

Ektomorficy są wysmukli i zwykle nie mają zbyt dużo suchej masy mięśniowej. Ich mięśnie w większości składają się z włókien wolnokurczliwych, co przekłada się na dużą wytrzymałość. Przyjrzyjcie się najlepszym maratończykom z Kenii i Etiopii – to niemal modelowi ektomorficy.

Sylwetki pozwalającej mi osiem razy zdobyć tytuł Mr. Olympia, nie zbudowałem sam. Na swojej drodze spotkałem wielu wspaniałych partnerów treningowych, którzy pomogli mi wycisnąć treningi do ostatniej kropli i to w bezpieczny sposób! W tym numerze MD chciałbym poświęcić każdemu z nich kilka słów, by podziękować za ich przyjaźń i niezliczone sesje pompowania żelastwa, przez które przeszliśmy razem.

Clifford i Randy

Chodziłem do Broome High School w Cowpens w stanie Południowa Karolina. Był to zakątek dokładnie tak wiejski jak jego nazwa. Tamtejsza siłownia była przeznaczona głównie dla zawodników drużyny futbolowej (The Centurions) i składała się z uniwersalnego atlasu wielostanowiskowego oraz zestawu wolnych obciążeń. Trenowałem tam z dwoma serdecznymi kumplami: Cliffordem Harrisonem i Randym Brackettem. Mieliśmy to szczęście, że w drużynie prowadziło nas dwóch wspaniałych fachowców, trenerzy Smalling i Bolick, którzy byli gorącymi zwolennikami treningu siłowego. Pan Bolick grał nawet w NFL. Ćwiczyliśmy w czasie przerw między zajęciami oraz po szkole, przed treningiem futbolowym. Brzmi to jak szaleństwo, ale gdy się ma 16–17 lat, wszystko jest możliwe!

Clifford i Randy mieli sylwetki podobne do mojej i jestem pewien, że gdyby pociągnęli treningi tak jak ja, zostaliby znanymi kulturystami. Obaj byli klasycznymi mezomorfikami, mieli szerokie barki, wąskie talie i podobnie jak ja, taką samą uwagę przywiązywali do treningu każdej grupy mięśniowej, nawet nóg i pleców. Nasza trójka świetnie się dogadywała, ale była też między nami duża rywalizacja, co moim zdaniem jest idealnym połączeniem. Walczyliśmy między sobą o ustanowienie rekordu w wyciskaniu na ławce, tę rywalizacje wygrałem ja z wynikiem 154 kg. Clifford, który miał wspaniałe ramiona, po szkole, w 1976 roku, zaciągnął się do piechoty morskiej. Obecnie jest duchownym. Z Randym kontakt mi się urwał. Z naszej trójki tylko ja otrzymałem stypendium i przeniosłem się do Livingstone College w Salisbury w Północnej Karolinie, a potem do Spartanburg Methodist College.

Więcej w grudniowym wydaniu Muscular Development

Magiczny weekend w magicznym królestwie

Mr. Olympia 1991 odbywała się w Walt Disney World Dolphin Hotel w Orlando. To magiczne miejsce, które mogę porównać tylko z rokiem 1988, kiedy zawody te odbyły się w Universal Amphitheatre w Los Angeles, położonym tuż obok siedziby Universal Studios. Ciekawostką jest to, że Ronnie Coleman, który wiele lat później wyrównał mój rekord ośmiu zwycięstw na Mr. Olympia, w czasie imprezy w Orlando pracował przy obsłudze sceny i ochronie.

„Cień” był coraz większy, ale nie budził moich obaw 

W 1991 roku, przed Olympią dużo się mówiło o tym nowym, wielkim chłopaku z Anglii, Dorianie Yatesie, który w maju tego roku wygrał Night of Champions w Nowym Jorku. Nigdy wcześniej nie poznałem Doriana ani nie widziałem go na scenie, ale wiedziałem, że jest mojego wzrostu, mniej więcej moich gabarytów i ma podobną sylwetkę i symetrię. Było jasne, że ten facet rzuci mi poważne wyzwanie, więc muszę być w szczytowej formie. Ale jeśli mam być szczery, nawet przez chwilę nie pomyślałem, że mógłbym przegrać. Przez cały rok skupiłem się na tym, by na scenie pokazać więcej niż w roku 1990 i wiedziałem, że mi się to uda. Byłem spokojny i odprężony. Pracowałem ciężej niż kiedykolwiek wcześniej nad pozowaniem i prezentacją, bo chciałem mieć pewność, że wszystko będę miał pod kontrolą. Ewentualny rywal musiałby być w naprawdę niesamowitej formie – mistrz sylwetki, jakiego świat kulturystyki do tej pory nie widział. Nie martwiłem się, że taki ktoś nagle zmaterializuje się w Orlando. Byłem pewny, że całokształt mojej sylwetki jest nie do pokonania. Doskonałej jakości masa barków, pleców i klatki przy wadze ponad 113 kg i talii rzędu 80 cm – dlaczego miałbym w siebie wątpić? Może w przyszłości mógłby się pojawić ktoś lepszy, ale rok 1991 należał do mnie.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development

W 1991 roku w Walt Disney World Dolphin Hotel w Orlando po raz ósmy z rzędu wygrałem zawody Mr. Olympia. Wielu z was pyta o ten start, dlatego pora bym o wszystkim dokładnie opowiedział.

Prolog: Mr. Olympia 1990 – Chicago

Należący do Arnolda Schwarzeneggera rekord siedmiu zwycięstw na Mr. Olympia wyrównałem w 1990 roku. W tym samym czasie na świat przyszła moja piękna córka Olympia, a ja negocjowałem z braćmi Blechmanami warunki reprezentowania przeze mnie ich firmy suplementacyjnej – Twinlabu.

Czy mogę to zrobić jeszcze raz?

Jak dziś pamiętam ten moment, gdy następnego dnia po tych zawodach obudziłem się cały obolały. Bolały mnie barki, kolana i dół pleców, i szczerze mówiąc, nie czułem wtedy zbyt dużej motywacji do dalszych treningów. Wtedy po raz pierwszy ogarnęły mnie wątpliwości, czy dam radę wystartować za rok i wygrać Olympię po raz kolejny. Wiedziałem, że jestem w stanie wzbudzić w sobie odpowiednie nastawienie psychiczne, by jeszcze raz obronić tytuł, ale nie byłem pewny, czy pod względem fizycznym dam radę wytrzymać jeszcze rok tak ciężkich treningów. Przy każdym ruchu moje stawy mówiły mi, że może być ciężko.

„Nigdy nie pozwolą, byś wygrał jeszcze raz!”

Od 1983 roku, kiedy to zostałem zawodowcem, współpracowałem z Weider Nutrition. Ale na początku 1991 roku podpisałem kontrakt z Twinlabem. Blechmanowie to dobrzy ludzie i bardzo lubiłem ich produkty, a poza tym bardzo dobrze zaopiekowali się mną i moją rodziną. Oczywiście kiedy się rozeszła wiadomość o mojej zmianie barw klubowych (co zajęło kilka tygodni w czasach, gdy źródłem najświeższych wiadomości były miesięczniki, bo w dobie Internetu zajęłoby to 10 minut), natychmiast pojawiła się cała masa plotek, że „oni” ukarzą mnie, „nie pozwalając” bym po raz kolejny wygrał Olympię. Mit głosił, że Joe Weider kontrolował cały nasz sport, a zwłaszcza zawody Mr. Olympia, gdzie rzekomo miał samodzielnie wybierać zwycięzcę.

Więcej w październikowym wydaniu Muscular Development

          Wielu ludzi wie, że jestem ośmiokrotnym triumfatorem Mr. Olympia, ale zaledwie garstka zna historię o tym jak zostałem kulturystą i jak zacząłem startować. Wszystko ma swój początek, powiadam wam! W tym miesiącu opowiem wam, jak to wszystko zaczęło się u mnie.

Mityczne inspiracje: Samson i Herkules

Dzieciaki dorastające w Spartanburgu w Karolinie Południowej zawsze były bardzo aktywne. Większość czasu spędzaliśmy na dworze, grając w football, baseball czy klasy. Nikt nie siedział na kanapie! Pamiętam czytanie z Biblii o Samsonie i to jak zainspirowała mnie jego siła i mądrość, ale wszystko tak naprawdę zaczęło się, gdy zobaczyłem Steve’a Reevesa w roli Herkulesa. Mój Boże, ależ pragnąłem wyglądać tak jak on! Mając 6 lat wyobraziłem sobie, że jestem Herkulesem i próbowałem przerzucić kamień nad błękitnym Fordem Fairlane mojego taty. Niestety, kamień poleciał bliżej niż myślałem, co skoczyło się wybitą tylną szybą. Tata wypadł z domu zobaczyć, co się stało i kto jest temu winny, a ja wskazałem palcem na mojego starszego brata, Frankiego. Ponieważ mój tata nie mógł uwierzyć, że byłbym w stanie podnieść ten kamień, a co dopiero wyrzucić go w powietrze, Frankie dostał lanie. Przepraszam, Frankie!

Era „Pumping Iron” i mój pierwszy zestaw ciężarków

Kilka lat później zacząłem regularnie kupować „Muscle Buildera” Weidera i „Muscle Training Illustrated” Dennego, a moimi idolami stały się gwiazdy kulturystyki drugiej połowy lat 70. ubiegłego stulecia, jak Arnold, Franco, Serge Nubret, Roy Callender, Frank Zane, Mike Katz, Danny Padilla, Casey Viator, Bertil Fox, Tom Platz czy Boyer Coe. Moim ulubieńcem był „Czarny Książe” Robby Robinson. Po dziś dzień niewielu kulturystów mogłoby się równać z nim w pozach bicepsy przodem, najszerszy przodem i klatka bokiem. Miałem nawet Robby’ego namalowanego na ścianie w sypialni.

Gdy miałem 11 lat, poprosiłem rodziców o zestaw ciężarków i już wkrótce miałem ławkę, sztangę, parę hantli, które do zmiany obciążenia wymagały użycia klucza francuskiego i trochę plastikowych obciążników wypełnionych cementem. Do zestawu dołączona była ilustrowana instrukcja z ćwiczeniami i już od pierwszego treningu z równą uwagą trenowałem wszystkie grupy mięśniowe. Stosowałem programy przeczytane w magazynach i trenowałem codziennie po powrocie ze szkoły. Przez całą szkołę średnią biegałem i grałem w football (specjalizowałem się w biegu na 100 m oraz sztafetach 4 x 100 i 4 x 400 m), jednak to kulturystyka pozostawała moją główną pasją.

Dorastający chłopiec

Szkołę średnią zaczynałem z wagą 77 kg. Rok wcześniej miałem pierwszą poważną kontuzję footballową – zwichnięte kolano. Ponieważ nie mogłem grać przez cały sezon, więcej czasu spędzałem na siłowni i dołożyłem około 8 kg mięśni. To tempo utrzymało się w szkole średniej, gdy w 8 klasie uszkodziłem kolano, a w ostatniej złamałem nogę w kostce w zaledwie piątym meczu sezonu. Dyrektor szkoły, pan Eubanks, wiedział jak uwielbiałem kulturystykę, więc pozwalał mi bez ograniczeń korzystać z siłowni. Gdy kończyłem szkołę, ważyłem już 97 kg.

Zew sceny

Jeszcze w szkole średniej pierwszy raz stanąłem na scenie. Pracowałem wtedy w oddziale YMCA i Nautilus Fitness Center, które działa po dziś dzień. Trenowało tam sporo osób poważnie zaangażowanych w kulturystykę, a właściciel siłowni, John Lankford, namówił mnie na start. W wieku 16 lat wystartowałem więc na AAU Mr. South Carolina w Greenville (NPC powstała dopiero kilka lat później) i choć nie zająłem zbyt wysokiego miejsca, to doskonale się bawiłem, a wiele osób stwierdziło, że mam wielki potencjał. Najśmieszniejsze były zaś moje spodenki do pozowania – niebieskie slipki z czerwonymi szwami!

Złapałem bakcyla i zacząłem trenować jeszcze ciężej. Dwa lata później wróciłem do Greenville i wygrałem zawody o tytuł Mr. Palmetto, pokonując wielu starszych ode mnie kulturystów. Przy wzroście 179 cm na scenie ważyłem 88,5 kg. Koledzy z Nautilusa zrobili zrzutkę, dzięki której wraz z Johnem mogliśmy pojechać do Detroit, żebym mógł wystartować na Teenage Mr. America 1979, z których to zawodów wróciłem jako zwycięzca, dzierżąc ponadmetrową statuetkę. To były wielkie zawody, startowało ponad 70 nastoletnich zawodników, a wśród nich przyszły Mr. USA, Phil Williams i przyszły Mr. America, Doug Brignole.

Zdobycie tytułu Teenage Mr. America na dobre rozpoczęło moją karierę kulturystyczną. Trzy lata później wygrałem Junior Nationals, Nationals i Mistrzostwa Świata Amatorów IFBB. Rok później miałem już na koncie dwa zwycięstwa w zawodach dla PROsów oraz trzecie miejsce w debiucie na Mr. Olympia. Gdybym miał wskazać źródła mojego sukcesu, wskazałbym rodziców, którzy przekazali mi świetne geny (tata miał 180 cm i 97 kg przy szerokich barkach i wąskiej talii, a mama ponad 182 cm i równo 100 kg wagi!) oraz to, że od bardzo młodego wieku czytałem wszystko, co wpadło mi w ręce na temat żywienia i treningu. Wiedza to potęga, a gdy połączy się ją z pasją i uporem, nie ma rzeczy niemożliwych!

Jeśli masz kiepskie przedramiona, powinieneś robić ćwiczenia przeznaczone konkretnie na tę grupę mięśniową. Moim zdaniem najlepiej jest robić to po zakończeniu treningu bicepsów, dwa razy w tygodniu. A szczerze mówiąc to albo masz wielkie przedramiona albo nie. Ja trenowałem przedramiona tylko do czasu zwycięstwa na Junior Nationals, potem cały ich rozwój wziął się już tylko z trzymania sztangi przy innych ćwiczeniach górnej części ciała.

Brzuch trenuj tak samo jak łydki, najlepiej na każdym treningu. Jeśli chodzi o przenoszenie, to włączyłbym je do treningu klatki. To doskonały ruch na zakończenie treningu. Wykorzystywałem je do rozciągnięcia żeber, ponieważ lubiłem wciągać brzuch w pozie „próżnia” (ang. vacuum). Jakby tak się zastanowić to w latach 70. i 80. wielu z nas miało doskonale opanowaną tę pozę: Arnold, Ronny, Zane czy Tony Pearson, żeby wymienić tylko kilka nazwisk. Dziś tej pozy prawie na scenach kulturystycznych nie widać, czego nie da się niestety powiedzieć o wywalonych brzuchach! Wiesz co, przygotuję film dla MD o tym, jak powinno się wykonywać tę pozę, ponieważ bardzo chciałbym jej powrotu na scenę. Pracuję z wieloma młodymi zawodnikami i każdy z nich potrafi zrobić tę pozę.

A co do pytania o wznosy, to musisz sobie zdać sprawę z tego, że wyciskanie jest ćwiczeniem angażującym całe barki, a także kaptury i tricepsy. Barki składają się z trzech aktonów i dlatego warto jest stosować bezpośrednie ćwiczenia izolowane: wznosy przodem na akton przedni, wznosy bokiem na boczny akton i wznosy w opadzie tułowia na akton tylny.

Jednym z ustalonych przeze mnie celów, gdy zaczynałem pracę nad programem International Association of Fitness Science było obalenie wszystkich mitów dotyczących odżywiania i rozbicie tej wiedzy na najbardziej fundamentalne części. To, co rzuciło mi się w oczy w przypadku innych programów, to nadmierna skłonność do komplikowania sprawy, przekraczająca praktyczne zastosowanie. Najprawdopodobniej wynika to z chęci zaimponowania osobom przygotowującym się do kursów i wywołania wrażenia, że organizacja jest jak najbardziej naukowa w swoim podejściu. Będąc ośmiokrotnym zwycięzcą Mr. Olympia, chciałbym uświadomić wam, że odżywianie to nie fizyka kwantowa. Znajomość podstawowych zasad wystarczy, by osiągnąć wszystkie ustalone cele zarówno w swoim własnym przypadku, jak i w przypadku klientów.

Wiedza na temat odżywiania może was złamać albo zrobić z was mistrzów

W ciągu kilku ostatnich lat natknąłem się na wielu młodych kulturystów nakręconych na zawody i osiąganie szczytów możliwości. „Wygram NPC Nationals, a potem Mr. Olympia!” – słyszę od nich. „To świetnie” – odpowiadam, po czym zadaję pytanie: „Ile kalorii znajduje się w gramie białka, ile w gramie węglowodanów, a ile w tłuszczu?”. Większość spośród nich nie jest w stanie mi odpowiedzieć. Możliwe, że dzięki dobrym genom i ciężkiej pracy udało im się osiągnąć sukcesy na poziomie lokalnym lub regionalnym. To, co staram się im przekazać to fakt, że na poziomie międzynarodowym wszyscy kolesie trenują ciężko i mają dobre geny. Ci, którzy posiadają wiedzę na temat odżywiania będą mieli przewagę i szansę na pokonanie pozostałych.

W latach 80. nazywałem Richa Gaspariego „Profesorem”. Z pewnością nie był on tak genetycznie predysponowany jak ja, ale koleś na siłowni przeradzał się w bestię i dodatkowo uczył się i samodzielnie zdobywał wiedzę, żeby stać się ekspertem w dziedzinie odżywiania (przez jakiś czas studiował nawet medycynę na Rutgers University, zanim rozpoczął karierę profesjonalnego kulturysty). Dzięki tej wiedzy Rich wzniósł się ponad poziom pozostałych zawodników i stał się moim głównym rywalem na scenie Mr. Olympia. Zrozumienie roli, jaką odgrywają różne substancje odżywcze i kalorie w zwiększaniu masy ciała umożliwia manipulowanie nimi na swoją korzyść. Bez tej wiedzy błądzimy we mgle, mając nadzieję, że jesteśmy na dobrej ścieżce.

Trzy główne rodzaje substancji odżywczych, co, jak i dlaczego?

Białko: naprawia komórki i tkanki. Nie da się rozbudowywać tkanki mięśniowej bez odpowiedniej ilości spożywanego białka. 1 g białka zawiera 4 kcal.

Węglowodany: są źródłem energii dla organizmu. Dostarczają paliwo pracującym mięśniom. W przypadku treningu siłowego węglowodany dostarczają energii mięśniom i zapobiegają zużywaniu przez nie własnych aminokwasów. 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal.

Tłuszcz: wiąże jedno z drugim. Podobnie, jak węglowodany, tłuszcze są źródłem energii, ale dodatkowo odgrywają kluczową rolę w produkcji hormonów anabolicznych. Nie wszystkie rodzaje tłuszczów są sobie równe. Powinno unikać się tłuszczów nasyconych, gdyż ich spożywanie przyczynia się do rozwoju chorób serca. Tłuszcze są również najbardziej kaloryczne, dostarczając 9 kcal w 1 g.

Jedz zgodnie ze swoją sylwetką

Niektóre „szyte na miarę” diety są według mnie bzdurą, na przykład dieta zgodna z grupą krwi. Jednakże zdecydowanie dobrym pomysłem jest jedzenie zgodne z typem budowy ciała. Każdego z nas można przyporządkować do jednego z trzech podstawowych typów sylwetki.

Mezomorficy szybko zwiększają masę mięśniową i nie gromadzą tkanki tłuszczowej, o ile przestrzegają zaleceń diety. Osoby o sylwetce tego typu są zazwyczaj średniokościste, z charakterystycznym naturalnym stosunkiem szerokości barków do talii. Prawie wszyscy spośród mistrzów kulturystyki, włączając w to mnie, Arnolda, Sergio Olivę, Lou Ferrigno, Doriana Yatesa, Ronniego Colemana i Jaya Cutlera, są czystymi mezomorfikami.

Ogólnie przyjmuje się, że aby utrzymać pożądaną wagę należy spożywać 25 kcal na kg masy ciała. Jeśli więc ważycie 100 kg, z czego 10% stanowi tkanka tłuszczowa, to wasza odtłuszczona masa ciała wynosi 90 kg. Spożywanie 2250 kalorii dziennie dla poziomu minimalnej aktywności pozwoli wam utrzymać ilość tkanki tłuszczowej na poziomie 10%. Zarówno białko, jak i węglowodany powinny być spalane powoli. Mezomorficy powinni więc jeść głównie jajka, kurczaka, ryby, ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki i makaron. Nie jestem wielkim fanem czerwonego mięsa, bo jego pełne strawienie zajmuje za dużo czasu (aż do 48 godz.), najlepszym źródłem białka w tym przypadku są jajka. Zawierają lecytynę i cholinę, związki o właściwościach spalających tłuszcz, a zawarty w nich cholesterol wpływa korzystnie na wzrost tkanki mięśniowej. Gdy brałem aktywny udział w zawodach zjadałem do 15 jajek dziennie, a poziom cholesterolu pozostawał niezmieniony i utrzymywał się na zdrowym pułapie 86.

Ektomorficy mają problemy z przybraniem masy mięśniowej. Ale z drugiej strony w przypadku ekto- jest praktycznie niemożliwe stanie się grubym. Osoby o sylwetce tego typu mają lekkie kości i niezbyt szeroki rozstaw obojczyków, chociaż często jest to kamuflowane przez bardzo wąskie biodra i talię. Niezbyt wielu ektomorfów miało szansę osiągnąć szczyty w kulturystyce, ale jednym wyróżniającym się przypadkiem jest trzykrotny zwycięzca Mr. Olympia Frank Zane. Biorąc pod uwagę dzisiejsze standardy Frank zostałby uznany za zbyt małego ( 175 cm wzrostu i ok. 90 kg wagi), ale powiem wam jedno, facet ma niesamowitą sylwetkę, symetrię, proporcje, a jego mięśnie charakteryzują się niesłychaną jakością. Co więcej, mógł się też pochwalić maksymalnym wyrzeźbieniem. Dzięki temu mógł konkurować z dużo bardziej umięśnionymi zawodnikami, takimi jak Mike Mentzer czy Robby Robinson.

Metabolizm ektomorfików jest znacznie szybszy, dlatego zazwyczaj potrzebują 37 kcal na kg odtłuszczonej masy ciała. Ekto- z odtłuszczoną masą ciała wynoszącą 90 kg potrzebują ok. 3400 kalorii dziennie, plus ilość spalaną w trakcie ćwiczeń i dodatkowe kalorie potrzebne na rozbudowywanie tkanki mięśniowej. Rodzaj spożywanych produktów nie różni się tutaj od posiłków mezomorfików, zmienia się tylko ich ilość. Śmieciowe żarcie ma dużo kalorii, ale to nie jest rozwiązanie. Jedzenie kiepskiej jakości produktów spowoduje, że wasz wygląd też będzie miał kiepską jakość, nawet w przypadku osób, które nie tyją łatwo. Zawsze dostarczajcie swoim mięśniom paliwo najlepszej jakości!

Endomorficy nie mają problemów z przybieraniem na masie mięśniowej, ale równocześnie szybko też tyją. Jeśli nie będą podchodzić do swojej wagi ostrożnie i dobrze jej kontrolować ,mogą w ekspresowym tempie utyć. Endomorficy mają grubą strukturę kości, ramiona mogą, ale nie muszą, być szerokie, ale biodra i talia zazwyczaj nie są wąskie. Biorąc pod uwagę, że ich nadgarstki, kostki, kolana i łokcie są zazwyczaj grube, osoby z tym typem budowy ciała nadają się idealnie do sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój czy zawody typu Strongman. Paul Anderson, Bill Kazmaier i wielki rosyjski trójboista Vasiliy Alekseyev to tylko niektóre z przykładów endomorfika. W kulturystyce nie spotyka się zbyt wielu endomorfików, a ze względu na swoje estetyczne wady jeszcze mniej spośród nich osiąga najwyższy poziom. Bardzo łatwo jest pomylić mezomorfika, który pozwolił sobie na zbyt duże przybranie na masie, z endomorfikem (tak jak w przypadku Lee Priesta, gdy poza sezonem zbliżał się do wagi 136 kg przy wzroście 163 cm). Ale gdy tylko przechodzą na dietę, ich prawdziwa budowa staje się oczywista.

Endomorficy muszą koncentrować się na źródłach substancji odżywczych, które mogą szybko spalić. Dlatego też powinni jeść głównie białko jajka, piersi kurczaka, białe ryby, proteiny serwatki i dużo zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak czy kapusta rzymska, oraz roślin strączkowych, węglowodanów złożonych (zwłaszcza pod koniec dnia) i umiarkowane ilości owoców (jabłek, ananasów, truskawek i gruszek). Owoce zawierają w sobie dużo cukrów, ale są to cukry naturalne i organizm traktuje je inaczej niż cukry produkowane przez człowieka. Jedząc skórki owoców dodatkowo dostarczamy do organizmu błonnik, który jest bardzo ważny dla utrzymywania czystości dróg pokarmowych i usuwania niestrawionych produktów. Gdy układ pokarmowy nie jest drożny, odczuwamy ciężkość i rozdęcie, towarzyszy temu powiększony brzuch. Metabolizm endomorfów jest wolniejszy niż u mezo- i ektomorfów, dlatego też nie potrzebują oni aż tak dużych ilości kalorii. 13−15 kalorii na kg masy ciała w zupełności wystarczy. Dla ważącego 90 kg faceta przekłada się to na 1200–1400 kcal dziennie. Oczywiście należy dodać odpowiednią ilość kalorii, jeśli danego dnia trenujemy.